Demenz-Risiko senken: Hier die besten Tipps
Um das Demenz-Risiko zu senken, können folgende evidenzbasierte Maßnahmen ergriffen werden:
1. Körperliche Aktivität
Regelmäßiges Training: Mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität (z. B. zügiges Gehen, Schwimmen) pro Woche.
Krafttraining: 2–3 Mal pro Woche, um Muskelmasse und Durchblutung zu fördern.
Bewegung im Alltag: Treppensteigen, Spaziergänge oder Gartenarbeit.
2. Gesunde Ernährung
Mittelmeerdiät: Betonen Sie den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkorn, Fisch (Omega-3-Fettsäuren), Nüssen und Olivenöl.
Antioxidantien-reiche Lebensmittel: Beeren, dunkle Schokolade, grüner Tee und Blattgemüse.
Reduzieren: Verarbeitete Lebensmittel, Zucker und gesättigte Fette.
3. Geistige Stimulation
Herausfordernde Aktivitäten: Lernen Sie neue Sprachen, Instrumente oder Hobbys.
Puzzles und Spiele: Kreuzworträtsel, Sudoku oder Strategiespiele.
Lesen und Kreativität: Regelmäßiges Lesen, Malen oder Schreiben.
4. Soziale Kontakte
Gemeinschaftspflege: Treffen mit Freunden/Familie, Vereine oder ehrenamtliche Arbeit.
Gruppenaktivitäten: Kurse, Tanzgruppen oder Diskussionsrunden.
5. Chronische Erkrankungen managen
Blutdruck: Ziel unter 130/80 mmHg (mit Ärzt:in abklären).
Diabetes: Blutzucker kontrollieren (HbA1c-Zielwert beachten).
Cholesterin: LDL-Werte senken (ballaststoffreiche Ernährung, ggf. Medikamente).
6. Schlafqualität verbessern
7–9 Stunden Schlaf: Schlafapnoe behandeln (CPAP-Geräte).
Schlafhygiene: Fester Rhythmus, dunkles Schlafzimmer, keine Bildschirme vor dem Schlafen.
7. Risikofaktoren vermeiden
Rauchen einstellen: Nikotin schädigt Blutgefäße im Gehirn.
Alkohol moderat: Max. 1 Glas/Tag für Frauen, 2 für Männer.
Kopfverletzungen vorbeugen: Helm beim Radfahren/Sport, Stolperfallen im Haus entfernen.
8. Psychische Gesundheit
Stressabbau: Meditation, Yoga oder Achtsamkeitsübungen.
Depressionen behandeln: Therapie oder Medikamente (nach Absprache).
Positive Einstellung: Soziale Unterstützung und Entspannungstechniken.
9. Hörgesundheit
Hörverlust ausgleichen: Regelmäßige Hörtests und Hörgeräte nutzen.
Lärmbelastung reduzieren: Ohrstöpsel in lauter Umgebung tragen.
10. Kardiovaskuläre Gesundheit
Herz-Kreislauf-System stärken: Ausdauersport, Salz reduzieren und Transfette meiden.
Vorsorgeuntersuchungen: Regelmäßige Checks von Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin.
Zusätzliche Tipps:
Vitamin D und B12: Mangel vermeiden (ggf. supplementieren).
Koffein in Maßen: Kaffee/Tee können schützend wirken, aber Überkonsum meiden.
Kognitive Reserve aufbauen: Bildung und lebenslanges Lernen.
Wichtig:
Nicht alle Demenzformen sind vermeidbar, aber diese Maßnahmen senken das Risiko signifikant. Individuelle Risiken (z. B. genetische Veranlagung) mit Ärzt:innen besprechen. Frühzeitiges Handeln ist entscheidend, da sich Hirnveränderungen oft Jahrzehnte vor Symptomen entwickeln.
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