So lange solltest du die Wand-Kniebeuge halten
Die Dauer, wie lange du eine Wand-Kniebeuge halten solltest, hängt stark von deinem Fitnesslevel ab. Es gibt keine universelle "richtige" Zeit, aber hier sind allgemeine Empfehlungen und Ziele:
Für Anfänger:
Beginne mit 20-30 Sekunden.
Führe 2-3 Sätze durch, mit einer kurzen Pause dazwischen.
Konzentriere dich auf die korrekte Form: Rücken flach an der Wand, Knie im 90-Grad-Winkel, Oberschenkel parallel zum Boden.
Für Fortgeschrittene:
Strebe 45-60 Sekunden pro Satz an.
Du kannst versuchen, 3-4 Sätze zu absolvieren.
Variiere die Intensität, indem du z.B. nur ein Bein hältst (wenn du sehr fortgeschritten bist) oder Gewichte in den Schoß legst.
Für sehr Geübte/Profis:
Ziele auf 60 Sekunden und mehr ab.
Manche halten die Wand-Kniebeuge sogar mehrere Minuten oder versuchen, die Zeit in Wettkämpfen zu steigern.
Wichtige Überlegungen:
Form vor Dauer: Es ist weitaus wichtiger, die Übung korrekt auszuführen, als sie besonders lange mit schlechter Form zu halten. Eine falsche Ausführung kann zu Gelenkproblemen führen.
Muskelermüdung: Du solltest ein deutliches Brennen in den Oberschenkeln spüren. Sobald deine Form darunter leidet (z.B. der Rücken sich von der Wand löst oder die Knie nach innen fallen), solltest du die Übung beenden.
Progression: Steigere die Haltezeit schrittweise. Wenn du beispielsweise 30 Sekunden bequem halten kannst, versuche nächste Woche 35 Sekunden und so weiter.
Häufigkeit: Baue die Wand-Kniebeuge 2-3 Mal pro Woche in dein Training ein, um Fortschritte zu erzielen.
Atmung: Achte auf eine gleichmäßige Atmung während der Übung.
Fazit: Beginne mit einer Zeit, die du mit guter Form halten kannst, und steigere dich langsam. Für die meisten Trainierenden ist ein Zielbereich von 45 bis 60 Sekunden pro Satz eine sehr gute Leistung.
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