Kraft in dreifacher Ausführung: So baust du mächtige Trizeps auf.
Viele, die von kräftigen Armen träumen, konzentrieren sich fast ausschließlich auf den Bizeps. Doch sie übersehen den wahren Giganten des Oberarms: den Trizeps. Der Trizeps brachii, der „dreiköpfige Armstrecker“, macht zwei Drittel der gesamten Oberarmmasse aus. Wer also wirklich mächtige und definierte Arme aufbauen will, muss sich auf diese Muskelgruppe konzentrieren.
Die drei Köpfe des Erfolgs
Der Name Trizeps kommt von seinen drei Köpfen, die alle eine einzigartige Funktion haben und gezielt trainiert werden müssen, um das volle Potenzial auszuschöpfen.
Der lange Kopf (Caput longum): Der größte der drei Köpfe. Er sitzt auf der Innenseite des Arms und ist entscheidend für das Volumen. Da er über die Schulter verläuft, wird er am besten durch Übungen aktiviert, bei denen deine Arme über den Kopf geführt werden.
Der seitliche Kopf (Caput laterale): Er ist für die charakteristische „Hufeisenform“ des Trizeps verantwortlich und sorgt für die optische Breite der Arme. Er liegt auf der Außenseite des Oberarms.
Der mittlere Kopf (Caput mediale): Er befindet sich tiefer, unter den beiden anderen Köpfen, und ist der unermüdliche Arbeiter des Trizeps. Er wird bei fast jeder Trizepsübung als Stabilisator und Kraftgeber eingesetzt.
Die effektivsten Übungen
Um alle drei Köpfe optimal zu stimulieren und maximales Wachstum zu erzielen, brauchst du eine ausgewogene Kombination aus Grund- und Isolationsübungen.
Trizeps-Dips: Eine der besten Übungen, um alle drei Köpfe gleichzeitig und mit viel Gewicht zu trainieren. Ob am Barren oder an der Bank – diese Übung ist ein Muss für rohe Kraft.
Engbankdrücken (Close-Grip Bench Press): Perfekt für den Aufbau von Masse und Kraft. Die enge Griffbreite verlagert den Fokus vom Brustmuskel auf den Trizeps und stimuliert besonders den langen und den seitlichen Kopf.
Überkopf-Trizepsdrücken (Overhead Triceps Extension): Diese Übung ist der absolute Spezialist für den langen Kopf. Indem du die Arme über den Kopf streckst, bringst du den Muskel in eine verlängerte Position und sorgst so für einen intensiven Dehnungsreiz.
Trizepsdrücken am Kabelzug (Triceps Pushdown): Eine Isolationsübung, die ideal ist, um den seitlichen Kopf zu bearbeiten und die Muskelform zu definieren. Verwende unterschiedliche Griffe (V-Griff, Seil), um verschiedene Winkel zu treffen.
Tipps für mächtige Ergebnisse
Egal, welche Übungen du wählst, der Schlüssel zum Erfolg liegt in der richtigen Ausführung.
Fokus auf die Form: Führe jede Wiederholung sauber und kontrolliert aus. Vermeide es, das Gewicht zu schwingen.
Voller Bewegungsumfang: Strecke deine Arme am Ende jeder Wiederholung vollständig durch, um eine maximale Kontraktion zu erreichen.
Progressive Überlastung: Um Wachstum zu erzwingen, musst du deine Muskeln immer wieder neu herausfordern. Erhöhe das Gewicht, die Wiederholungszahl oder die Satzzahl, wenn du dich stärker fühlst.
Lass die Ellenbogen „eingerastet“: Egal, ob beim Kabelzug oder Überkopfdrücken – fixiere deine Ellenbogen, um die Belastung vollständig auf den Trizeps zu lenken.
Indem du deinen Trizeps als Priorität behandelst, wirst du nicht nur eine beeindruckende Optik erreichen, sondern auch deine Kraft in fast allen Drückbewegungen steigern. Verabschiede dich von kleinen Oberarmen und begrüße die Kraft in dreifacher Ausführung.
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