Im Sitzen: 10 Übungen machen einen starken Bauch
Einen starken Bauch zu bekommen, geht auch ganz einfach im Sitzen! Das ist super praktisch, wenn du viel sitzt oder einfach eine Alternative zu Bodenübungen suchst.
Hier sind 10 effektive Übungen, die du im Sitzen machen kannst, um deine Bauchmuskeln zu trainieren:
Die Übungen
Sitzende Knie-Anzüge (Seated Knee Tucks):
Setz dich aufrecht auf einen Stuhl (ohne Lehne anlehnen).
Lehn dich leicht zurück und spann den Bauch an.
Zieh beide Knie gleichzeitig zur Brust, ohne den Rücken zu krümmen.
Senk die Füße langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
Wiederholungen: 10-15
Sitzendes Fahrrad (Seated Bicycle Crunches):
Aufrecht sitzen, Hände locker hinter den Kopf.
Zieh das rechte Knie zur Brust und gleichzeitig den linken Ellbogen zum rechten Knie.
Wechsle die Seite, sodass der rechte Ellbogen zum linken Knie geht.
Wiederholungen: 10-15 pro Seite
Russische Drehungen im Sitzen (Seated Russian Twists):
Setz dich auf den Stuhl, lehn dich leicht zurück, die Füße stehen fest auf dem Boden oder sind leicht angehoben.
Halt die Hände vor der Brust zusammen oder verschränkt sie.
Dreh den Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen, wobei die Bauchmuskeln angespannt bleiben.
Wiederholungen: 10-15 Drehungen pro Seite
Seitliche Crunches im Sitzen (Seated Side Bends):
Setz dich aufrecht hin, eine Hand hinter den Kopf, die andere Hand locker am Stuhl oder Oberschenkel.
Beug den Oberkörper seitlich, ohne nach vorne oder hinten zu kippen. Spür die Dehnung und Kontraktion in der seitlichen Bauchmuskulatur.
Komm langsam zurück zur Mitte und wechsle die Seite.
Wiederholungen: 10-12 pro Seite
Beinheben im Sitzen (Seated Leg Raises):
Setz dich an den vorderen Rand des Stuhls, halte dich an den Seiten fest.
Heb beide Beine gestreckt vor dich an, bis sie parallel zum Boden sind (oder so hoch wie möglich).
Senk die Beine langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
Wiederholungen: 8-12
Sitzende Rumpfbeugen (Seated Forward Crunches):
Setz dich aufrecht, die Füße flach auf dem Boden.
Verschränk die Arme vor der Brust oder leg die Hände auf die Oberschenkel.
Roll den Oberkörper langsam nach vorne unten, wie bei einem Crunch, bis deine Brust die Oberschenkel fast berührt. Spann dabei den Bauch an.
Komm langsam wieder hoch.
Wiederholungen: 10-15
Bein-Strecken im Sitzen (Seated Leg Extensions):
Setz dich aufrecht hin.
Streck ein Bein gerade nach vorne aus, halt es für einen Moment und spann den Bauch an.
Senk es langsam wieder ab und wechsle das Bein.
Wiederholungen: 10-12 pro Bein
Sitzendes Planken-Halten (Seated Plank Hold):
Setz dich an den vorderen Rand des Stuhls.
Lehn den Oberkörper leicht zurück, heb die Füße vom Boden und streck die Arme nach vorne aus.
Halt diese Position, indem du die gesamte Rumpfmuskulatur fest anspannst.
Haltezeit: 20-45 Sekunden
Stuhl-Dips mit Bauchspannung (Chair Dips with Core Engagement):
Setz dich an den Rand des Stuhls und leg die Hände neben deine Hüften auf die Sitzfläche.
Schieb deinen Po vom Stuhl und senk dich leicht nach unten ab, indem du die Arme beugst.
Halte den Rücken gerade und spann den Bauch fest an, um den Körper stabil zu halten. Du kannst die Füße dabei auf dem Boden lassen oder leicht anheben.
Drück dich wieder hoch.
Wiederholungen: 8-12
Kreisen der Knie im Sitzen (Seated Knee Circles):
Setz dich aufrecht, lehn dich leicht zurück und heb die Füße vom Boden.
Zieh die Knie leicht zur Brust und beginn dann, kleine Kreise mit den Knien in der Luft zu ziehen, erst in eine Richtung, dann in die andere.
Halt dabei die Bauchmuskeln fest angespannt.
Wiederholungen: 8-10 Kreise in jede Richtung
Wichtige Tipps für dein Bauchtraining im Sitzen:
Haltung: Sitz immer aufrecht und spann deine Bauchmuskeln bewusst an, bevor du mit der Bewegung beginnst.
Atmung: Atme tief ein und aus. Bei der Anstrengung (wenn du dich zusammenziehst oder etwas anhebst) ausatmen, beim Entspannen einatmen.
Kontrolle: Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, nicht mit Schwung. Nur so spürst du die Muskeln wirklich.
Regelmäßigkeit: Mach diese Übungen regelmäßig, am besten 3-4 Mal pro Woche, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Probier diese Übungen aus und spür, wie dein Bauch stärker wird, auch wenn du den ganzen Tag sitzt!
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