Rudern am Kabelzug für ein breites Kreuz
Rudern am Kabelzug ist eine sehr effektive Übung, um die Rückenmuskulatur zu stärken und ein breiteres Kreuz zu entwickeln. Dabei werden vor allem der breite Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi), der Trapezmuskel und die hintere Schultermuskulatur beansprucht.
Hier ist eine Anleitung für die richtige Ausführung:
Vorbereitung
Sitzposition: Setze dich auf die Bank des Kabelzuggeräts. Die Füße stellst du fest auf die dafür vorgesehenen Stützen. Die Knie sind leicht gebeugt.
Rückenposition: Dein Rücken ist gerade, leicht im Hohlkreuz. Halte den Oberkörper aufrecht. Vermeide es, einen runden Rücken zu machen, da dies das Verletzungsrisiko erhöht.
Griff: Für ein breiteres Kreuz wählst du einen breiten Griff (z. B. eine gebogene Stange oder einen breiten Parallelgriff). Ein breiter Griff spricht den Latissimus in der Breite an, während ein enger Griff mehr die Tiefe des Rückens trainiert.
Ausführung
Startposition: Greife den Griff mit beiden Händen. Halte deine Arme fast vollständig gestreckt, aber mit einem leichten Knick im Ellenbogen, um die Spannung im Muskel zu halten. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, um eine maximale Dehnung zu erreichen.
Ziehen: Ziehe das Gewicht kontrolliert zu dir heran. Achte darauf, dass die Kraft aus dem Rücken kommt und nicht aus den Armen. Deine Ellenbogen bewegen sich dabei in einem weiten Bogen nach hinten und außen.
Kontraktion: Ziehe den Griff so weit, bis er fast den oberen Teil deines Bauches berührt. Am Ende der Bewegung ziehst du die Schulterblätter aktiv zusammen und hältst die Spannung für einen kurzen Moment.
Rückbewegung: Lasse das Gewicht langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückgleiten. Strecke deine Arme dabei nicht vollständig durch, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
Wichtige Hinweise:
Atmung: Atme aus, während du das Gewicht zu dir ziehst, und atme ein, während du es wieder loslässt.
Haltung: Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Ein Spiegel kann dabei helfen, die Technik zu kontrollieren.
Gewicht: Beginne mit einem leichten Gewicht, um die richtige Technik zu erlernen. Steigere das Gewicht erst, wenn du die Bewegung sauber und kontrolliert ausführen kannst.
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