Magnesium bei Schlafstörungen
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafs und kann bei Schlafstörungen eine positive Wirkung haben. Es wirkt wie ein natürliches Beruhigungsmittel und hilft dem Körper, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
Wie Magnesium den Schlaf beeinflusst
Magnesium hat mehrere Mechanismen, durch die es einen besseren Schlaf fördern kann:
Entspannung des Nervensystems: Magnesium bindet an die sogenannten GABA-Rezeptoren im Gehirn. GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein Neurotransmitter, der neuronale Reize hemmt, die uns wach und aktiv halten. Durch die Verstärkung der GABA-Wirkung trägt Magnesium dazu bei, das Nervensystem zu beruhigen und Ängste zu reduzieren, was das Einschlafen erleichtert.
Muskelentspannung: Der Mineralstoff ist essenziell für eine normale Muskelfunktion. Ein Mangel kann zu Muskelzucken, Krämpfen (insbesondere nächtlichen Wadenkrämpfen) und Verspannungen führen, die den Schlaf stören können. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr hilft, die Muskeln zu entspannen.
Regulierung des Schlafhormons: Magnesium ist an der Produktion von Melatonin beteiligt, dem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers steuert. Eine ausreichende Versorgung kann die natürliche Melatoninproduktion unterstützen.
Wissenschaftliche Belege
Studien, insbesondere an älteren Menschen, zeigen, dass eine Magnesiumsupplementierung die Einschlafzeit verkürzen, nächtliches Aufwachen reduzieren und die Schlafqualität verbessern kann. Ein Zusammenhang zwischen einer angemessenen Magnesiumzufuhr und einer besseren Schlafqualität sowie längerer Schlafdauer wurde ebenfalls in Langzeitstudien festgestellt.
Einnahme und Dosierung
Tagesdosis: Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt in der Regel bei 300 bis 400 mg. Für eine schlaffördernde Wirkung wird die Einnahme oft abends, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen, empfohlen.
Magnesiumverbindungen:
Magnesiumcitrat: Wird gut vom Körper aufgenommen und ist für viele Menschen eine gute Wahl.
Magnesiumbisglycinat: Gilt als besonders gut verträglich und soll eine beruhigende Wirkung haben, da es die Aminosäure Glycin enthält.
Magnesiumoxid: Wird schlechter vom Körper aufgenommen und kann in höheren Dosen abführend wirken.
Lebensmittel: Eine gesunde Ernährung ist die beste Basis. Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem:
Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne, Mandeln)
Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Naturreis)
Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Mangold)
Hülsenfrüchte und Kakao
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