3 Pilates-Übungen trainieren den ganzen Körper im Stehen
Hier sind drei effektive Pilates-Übungen im Stehen, die den gesamten Körper trainieren und dabei Balance, Kraft und Beweglichkeit fördern:
1. Stehende Pilates-Kniebeuge mit Armheben
Ziel: Beine, Gesäß, Core, Schultern und Arme.
Ausführung:
Stelle dich hüftbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
Spanne den Bauch an und beuge die Knie langsam, als würdest du auf einen Stuhl sitzen (Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen).
Hebe gleichzeitig die Arme vor dir auf Schulterhöhe, Handflächen nach unten.
Drücke dich kontrolliert zurück in die Standposition und senke die Arme.
Variante: Füge eine Fersenhebung hinzu, um die Waden zu aktivieren.
Wiederholungen: 12–15 Mal.
2. Seitliches Beinheben mit Rotation
Ziel: Äußere Oberschenkel, Gesäß, schräge Bauchmuskeln und Schultern.
Ausführung:
Stelle dich auf das rechte Bein, das linke Bein ist leicht angehoben.
Hebe das linke Bein seitlich auf Hüfthöhe, während du den Oberkörper nach links drehst und die Arme auf Schulterhöhe ausstreckst („T-Position“).
Halte die Spannung 2 Sekunden, kehre langsam zurück und wiederhole auf der anderen Seite.
Tipp: Halte den Core aktiv, um das Gleichgewicht zu halten. Nutze bei Bedarf eine Stuhllehne zur Stabilisierung.
Wiederholungen: 8–10 pro Seite.
3. Einbeinige Deadlift mit Schulterdrücken
Ziel: Hintere Oberschenkel, Gesäß, Core, Schultern und Balance.
Ausführung:
Stelle dich auf das linke Bein, das rechte Bein ist leicht gebeugt.
Beuge den Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist, und strecke das rechte Bein gerade nach hinten.
Ziehe gleichzeitig die Ellenbogen hinter den Körper („Rudern“) und drücke sie dann nach oben, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Variante: Halte leichte Hanteln oder eine Wasserflasche für mehr Intensität.
Wiederholungen: 10–12 pro Seite.
Wichtige Hinweise:
Atme gleichmäßig: Ausatmen bei der Anstrengung (z. B. beim Aufrichten), Einatmen in der Entspannungsphase.
Vermeide Hohlkreuz oder runden Rücken – halte die Wirbelsäule immer neutral.
Kombiniere die Übungen zu einer Sequenz für ein effektives Ganzkörper-Workout (ca. 3 Runden).
Diese Übungen stärken nicht nur die Muskulatur, sondern verbessern auch die Haltung und Körperwahrnehmung – typisch für Pilates
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