So viele Liegestütze pro Tag zwecks Muskelaufbau
Um Muskeln aufzubauen, ist die reine Anzahl der Liegestütze pro Tag weniger entscheidend als die richtige Trainingsintensität, die korrekte Ausführung und ausreichende Erholung. Muskelwachstum (Hypertrophie) findet vor allem in der Erholungsphase statt.
Hier sind die wichtigsten Empfehlungen für das Liegestütz-Training zwecks Muskelaufbau:
Grundprinzipien
Intensität vor Menge: Es ist effektiver, weniger Wiederholungen mit perfekter Technik und bis fast zur Muskelermüdung (dem sogenannten "Muskelversagen") zu machen, als viele unsaubere Wiederholungen.
Sätze und Wiederholungen: Statt einer festen Tagesanzahl ist es sinnvoller, in Sätzen zu trainieren. Ein guter Richtwert für Muskelaufbau sind 3 bis 4 Sätze pro Trainingseinheit.
Wiederholungszahl: Ziel sollte es sein, pro Satz 8 bis 15 saubere Wiederholungen zu schaffen. Wenn du mehr als 15 Wiederholungen pro Satz leicht schaffst, ist die Übung nicht mehr intensiv genug, um einen starken Muskelreiz zu setzen.
Progressive Steigerung: Um kontinuierlich Muskeln aufzubauen, musst du dich stetig steigern (Progressive Overload). Das kannst du tun, indem du:
Die Wiederholungen erhöhst.
Die Sätze erhöhst.
Die Ausführung erschwerst (z. B. durch erhöhte Füße, engere Handstellung oder das Hinzufügen von Gewicht wie einem Rucksack).
Empfohlener Trainingsplan
Anstatt es jeden Tag zu tun, sind 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche ideal, da die Muskeln 24 bis 48 Stunden zur Regeneration benötigen.
Für Anfänger:
Trainingstage: Zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag.
Sätze: 2 bis 3
Wiederholungen: So viele du mit guter Form schaffst (z. B. 10–15).
Pause: 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.
Für Fortgeschrittene:
Trainingstage: 3-4 Mal pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.
Sätze: 3 bis 4
Wiederholungen: 15 bis 20 oder bis du die Ausführung nicht mehr sauber schaffst.
Pause: 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Fazit: Konzentriere dich nicht auf eine hohe tägliche Zahl, sondern auf wenige intensive Sätze, die deine Muskeln wirklich fordern. Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst.
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