Warum diese Sportart ideal für deinen Rücken ist
Rudern kann bei korrekter Ausführung positiv für die Wirbelsäule sein, bietet jedoch auch Risiken bei falscher Technik oder bestehenden Beschwerden. Hier eine Übersicht:
Vorteile für die Wirbelsäule
Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur
Rudern aktiviert die tiefe Rückenmuskulatur (z. B. Erector spinae), die Rhomboiden und den Latissimus. Diese Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und verbessern die Haltung.
Die Kernmuskulatur (Bauch, Beckenboden) wird beansprucht, was die Lendenwirbelsäule entlastet.
Gelenkschonende Bewegung
Als low-impact Sportart belastet Rudern die Bandscheiben weniger als z. B. Laufen oder Gewichtheben.
Der gleichmäßige Zug fördert die Mobilität der Brustwirbelsäule und beugt Steifheit vor.
Verbesserte Haltung
Der Fokus auf eine aufrechte Sitzposition und Schulterblatt-Rückführung trainiert die Rückenhaltung – besonders wichtig bei sitzenden Tätigkeiten.
Druckentlastung der Bandscheiben
Die horizontale Zugbewegung kann die kompressiven Kräfte auf die Wirbel verringern, vorausgesetzt, die Technik stimmt.
Risiken und Vorsichtsmaßnahmen
Falsche Technik
Rundrücken im Vorrollen: Vermeide ein Einknicken der Lendenwirbelsäule in der Ausgangsposition.
Überstrecken im Finish: Ein Hohlkreuz am Ende des Zuges belastet die LWS.
Schulterhochziehen: Kann Nackenverspannungen auslösen.
Vorerkrankungen
Bei Bandscheibenvorfällen, Spondylolisthese (Wirbelgleiten) oder chronischen Rückenschmerzen sollte vorher ein Arzt konsultiert werden.
Geräteeinstellung
Zu hoher Widerstand führt oft zu ruckartigen Bewegungen und Überlastung.
Falsche Sitzposition: Die Füße sollten stabil positioniert sein, um eine asymmetrische Belastung zu vermeiden.
Tipps für wirbelsäulenschonendes Rudern
Technik vor Intensität: Lerne zuerst die korrekte Bewegung (Beine → Rumpf → Arme / Arme → Rumpf → Beine).
Neutrale Wirbelsäule: Halte den unteren Rücken natürlich gekrümmt, kein extremes Vor- oder Zurücklehnen.
Widerstand anpassen: Beginne mit niedriger Intensität und steigere langsam.
Dehnen und Ausgleichen: Kombiniere Rudern mit Übungen für die Brustmuskulatur (z. B. Yoga) und Flexibilitätstraining.
Fazit
Rudern ist prinzipiell wirbelsäulenfreundlich, solange die Technik stimmt und individuelle Einschränkungen berücksichtigt werden. Bei Unsicherheiten lass dich von einem Trainer oder Physiotherapeuten
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