Wie viele Minuten Plank pro Tag?
Der Plank, oder auch Unterarmstütz, ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt. Er stärkt die Core-Muskulatur und verbessert die Haltung. Wie lange Sie die Übung pro Tag ausführen sollten und wie sie richtig funktioniert, hängt stark von Ihrem Fitnesslevel ab.
Wie viele Minuten Plank pro Tag?
Die goldene Regel lautet: Qualität vor Quantität. Es ist besser, eine Plank 30 Sekunden lang perfekt zu halten, als zwei Minuten mit schlechter Technik und durchhängendem Rücken.
Für Anfänger: Beginnen Sie mit kürzeren Intervallen. Versuchen Sie, 20-30 Sekunden in einer sauberen Haltung zu bleiben. Machen Sie danach eine kurze Pause (ca. 30 Sekunden) und wiederholen Sie das Ganze zwei bis drei Mal. Mit der Zeit können Sie die Dauer schrittweise erhöhen.
Für Fortgeschrittene: Wenn Sie eine saubere Plank für 60 Sekunden halten können, sind Sie auf einem guten Weg. Eine Herausforderung wäre es, zwei bis drei Sätze von 60-90 Sekunden einzubauen. Wer täglich plankt, kann sich auch das Ziel setzen, insgesamt 3-5 Minuten in mehreren Sätzen zu erreichen.
So funktioniert ein Plank richtig
Ein Plank ist eine isometrische Übung, bei der der Körper in einer stabilen Position gehalten wird. Die korrekte Ausführung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die richtigen Muskeln zu trainieren.
Die richtige Technik:
Ausgangsposition: Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Stützen Sie sich dann auf Ihre Unterarme und die Zehenspitzen. Ihre Ellenbogen sollten direkt unter Ihren Schultern positioniert sein.
Körperhaltung: Ihr gesamter Körper – von den Schultern über die Hüfte bis zu den Fersen – sollte eine gerade Linie bilden. Denken Sie daran, dass Ihr Körper "wie ein Brett" sein soll.
Spannung aufbauen: Spannen Sie die Bauchmuskulatur fest an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Auch Gesäß und Oberschenkel sollten aktiv angespannt sein, um ein Absinken der Hüfte zu verhindern.
Blick und Nacken: Halten Sie Ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Ihr Blick ist auf den Boden gerichtet, etwa eine Handbreite vor Ihnen.
Atemtechnik: Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter. Vermeiden Sie es, die Luft anzuhalten.
Typische Fehler, die Sie vermeiden sollten:
Durchhängender Rücken (Hüfte zu weit unten)
Hoher Po (Hüfte zu weit oben)
Schultern, die zu weit vorne oder hinten sind
Angespannter Nacken oder schlaffe Kopfhaltung
Durch einen korrekt ausgeführten Plank stärken Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln (gerade und schräge), sondern auch Rücken, Schultern, Brust, Gesäß und Oberschenkel – es ist ein echtes Ganzkörper-Workout in einer einzigen Position.
