Lebensmittel mit Magnesium: So decken Sie Ihren Tagesbedarf

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff für Muskeln, Nerven und Energiestoffwechsel. Erwachsene benötigen täglich etwa 300–400 mg (Frauen: 300–350 mg, Männer: 350–400 mg). Hier sind die besten Quellen und Tipps zur Deckung des Bedarfs:

Top-Lebensmittel mit Magnesium
Nüsse & Samen

Kürbiskerne (150 mg/30 g)

Sonnenblumenkerne (100 mg/30 g)

Mandeln, Cashewkerne (80 mg/30 g)

Vollkornprodukte

Haferflocken (60 mg/50 g roh)

Quinoa (60 mg/100 g gekocht)

Vollkornbrot oder -nudeln (50 mg/Scheibe)

Hülsenfrüchte

Schwarze Bohnen (70 mg/100 g gekocht)

Linsen (35 mg/100 g gekocht)

Kichererbsen (50 mg/100 g gekocht)

Grünes Gemüse

Spinat (80 mg/100 g gekocht)

Mangold (80 mg/100 g gekocht)

Weitere Quellen

Dunkle Schokolade (≥70 % Kakao: 60 mg/20 g)

Avocado (60 mg/Stück)

Banane (30 mg/100 g)

Makrele oder Lachs (30–50 mg/100 g)

Tofu (50 mg/100 g)

Praktische Tipps für den Alltag
Snacks: Nüsse, Samen oder dunkle Schokolade knabbern.

Frühstück: Haferbrei mit Mandeln, Banane und Kakaonibs.

Hauptgerichte: Quinoa-Salat mit Spinat, Avocado und Linsen.

Mineralwasser: Magnesiumreiches Wasser (> 50 mg/Liter) trinken.

Verarbeitung: Vollkorn statt Weißmehl wählen, da Raffinieren Magnesium entfernt.

Wann zum Arzt?
Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit oder Herzrhythmusstörungen führen. Risikogruppen (z. B. Sportler, Schwangere) sollten ihren Spiegel checken lassen. Nahrungsergänzungen nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.

Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Tagesbedarf gut decken – genießen Sie die Vielfalt magnesiumreicher Lebensmittel!