Bowls unter 500 Kalorien
Hier sind einige leckere und ausgewogene Bowl-Ideen unter 500 Kalorien auf Deutsch:
1. Frühstücks-Powerbowl (ca. 450 kcal)
Zutaten:
50 g Haferflocken (gekocht mit Wasser oder Mandelmilch)
1 TL Erdnussmus (ungesüßt)
1 Handvoll Beeren (frisch oder gefroren)
1/2 Banane in Scheiben
1 EL Chiasamen
50 g Naturjoghurt (0,2 % Fett)
Optional: Zimt oder Kakao-Nibs
Zubereitung:
Haferflocken mit Flüssigkeit kochen, Beeren und Banane darauf anrichten, mit Joghurt, Erdnussmus und Toppings garnieren.
2. Buddha-Bowl mit Süßkartoffel (ca. 480 kcal)
Zutaten:
100 g Süßkartoffel (geröstet)
50 g Quinoa (gekocht)
50 g Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft)
1 Handvoll Spinat oder Grünkohl
50 g geraspelte Möhre und Rotkohl
1 TL Tahini-Dressing (Tahini + Zitronensaft + Wasser)
1/4 Avocado
Zubereitung:
Süßkartoffel und Kichererbsen im Ofen rösten. Quinoa und Gemüse schichten, Avocado und Dressing hinzufügen.
3. Mexikanische Bohnen-Bowl (ca. 490 kcal)
Zutaten:
80 g brauner Reis (gekocht)
50 g schwarze Bohnen (gekocht)
50 g Mais (frisch oder aus der Dose)
50 g Avocado
2 EL Salsa
1 Handvoll Salat
Paprika und Tomatenwürfel
Limettensaft und Koriander zum Garnieren
Zubereitung:
Reis, Bohnen und Gemüse schichten, mit Avocado, Salsa und Kräutern toppen.
4. Asiatische Reisnudel-Bowl (ca. 470 kcal)
Zutaten:
50 g Reisnudeln (gekocht)
100 g Tofu (geräuchert oder gebraten)
1 Handvoll Edamame
Gurke, Möhre und Radieschen in Streifen
1 TL Sojasauce
1 TL Sesamöl
Frische Minze oder Koriander
Zubereitung:
Nudeln mit Gemüse und Tofu mischen, mit Sojasauce und Sesamöl beträufeln.
5. Protein-Bowl nach dem Training (ca. 490 kcal)
Zutaten:
100 g Hähnchenbrust (gegrillt)
50 g Quinoa oder Couscous
1 gekochtes Ei
1 Handvoll Brokkoli (gedünstet)
5 Kirschtomaten
1 TL Olivenöl + Zitronensaft als Dressing
Zubereitung:
Alle Komponenten in einer Bowl anrichten und mit Dressing beträufeln.
Tipps für kalorienbewusste Bowls:
Portionskontrolle: Achte auf die Menge von kaloriendichten Zutaten wie Avocado, Nüsse oder Öl.
Gemüse als Basis: Verwende mehr grünes Gemüse (Spinat, Gurke, Salat) für Volumen ohne viele Kalorien.
Dressing selbst machen: Vermeide fertige Saucen – mische stattdessen Joghurt, Senf, Essig oder Zitrone.
Guten Appetit!
