Diese Lebensmittel haben den höchsten Omega-3-Gehalt
Hier ist eine strukturierte Übersicht der Lebensmittel mit dem höchsten Omega-3-Gehalt, unterteilt nach Kategorien und mit Hinweisen zu den Omega-3-Typen (ALA, EPA, DHA):
Tierische Quellen (reich an EPA/DHA)
Makrele
~5,1 g pro 100 g (frisch)
Besonders hoher Gehalt an EPA/DHA; ideal für regelmäßigen Verzehr.
Lachs (wild)
~2,2–2,5 g pro 100 g
Beliebte Quelle, auch gezüchteter Lachs enthält Omega-3, aber weniger als wilder.
Hering
~3,1 g pro 100 g (als Matjes)
Auch geräuchert oder eingelegt eine gute Option.
Sardinen
~1,5–2 g pro 100 g (in Dosen, mit Öl)
Praktisch und lange haltbar; enthalten auch Calcium und Vitamin D.
Anchovis
~1,5 g pro 100 g
Intensiver Geschmack, oft in kleinen Mengen verwendet.
Lebertran (Cod Liver Oil)
~20 g pro Esslöffel (als Supplement)
Extrem hoher Gehalt an EPA/DHA sowie Vitamin A und D.
Austern
~0,7 g pro 100 g
Geringerer Gehalt als fette Fische, aber zusätzlich reich an Zink.
Pflanzliche Quellen (reich an ALA)
Leinsamen und Leinöl
Leinsamen: 22,8 g ALA pro 100 g (ca. 2,2 g pro EL).
Leinöl: 7 g ALA pro EL.
Hinweis: ALA wird nur zu ~5–10 % in EPA/DHA umgewandelt.
Chiasamen
17,8 g ALA pro 100 g (ca. 1,8 g pro EL).
Vielseitig einsetzbar in Smoothies oder Pudding.
Walnüsse
9 g ALA pro 100 g (ca. 2,5 g pro 30 g-Portion).
Praktischer Snack für unterwegs.
Hanfsamen
Enthalten auch alle essenziellen Aminosäuren.
Algen und Algenöl
Algenöl: 400–500 mg DHA pro TL (als Supplement).
Direkte vegane Quelle für DHA, wichtig für Gehirngesundheit.
Angereicherte Lebensmittel
Omega-3-Eier: Enthalten bis zu 150–200 mg EPA/DHA pro Ei (durch Fütterung der Hühner mit Leinsamen oder Algen).
Milchprodukte: Manche Joghurts oder Milch sind mit Omega-3 angereichert.
Supplemente
Fischölkapseln: 300–1000 mg EPA/DHA pro Kapsel.
Krillöl: Enthält zusätzlich Antioxidantien wie Astaxanthin.
Algenölkapseln: Vegane Alternative mit DHA/EPA.
Tipps zur Aufnahme
Kombination: Tierische Quellen liefern direkt EPA/DHA, während pflanzliche ALA ergänzen können.
Zubereitung: Dämpfen oder Backen erhält mehr Omega-3 als Frittieren.
Vegane Ernährung: Algenöl zur Deckung des DHA-Bedarfs nutzen.
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für Herz, Gehirn und Entzündungsregulation. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 250–500 mg EPA/DHA für Erwachsene
